Náchylnost člověka ke stresu navíc ovlivňují faktory, jako je genetika, schopnost zvládání stresu nebo typ osobnosti, což znamená, že někteří lidé jsou ohroženější než jiní. Studie ukazují, že lidé v profesích, jako je zdravotnictví a sociální práce, lidé z minoritní sociální skupiny nebo obecně rodiče mají mnohem větší pravděpodobnost vyšší úrovně stresu (Adams a kol. 2021, Williams, 2019), čímž narůstá také riziko zdravotních potíží, jako jsou srdeční choroby, úzkostné poruchy a deprese.
Co ale pomáhá na stres?
Pro celkové zlepšení je důležité co nejvíce minimalizovat chronický stres každodenního života. Následujících deset jednoduchých tipů vám při dlouhodobějším praktikování může výrazně pomoci.
Současně je důležité si uvědomit, že stres není totéž co poruchy duševního zdraví, jako je úzkost a deprese, které vyžadují speciální léčbu. Přestože níže uvedené tipy mohou ulevit od mnoha typů stresu, nemusí pomoci lidem s psychickými potížemi.
Praktické techniky zvládání stresu
1. Aktivní pohyb
Jeden z nejefektivnějších způsobů, jak se uklidnit ve stresu, je pohyb. Pokud jste vystresovaní, může vám pomoci aktivní, aerobní rozhýbání těla. Už dva dny kardiopohybu minimálně 30 min. v týdnu významně snižují celkové vnímaní stresu (Ellingson a kol. 2018).
Naopak časté sezení může vést ke zvýšení hladiny stresu, ke špatné náladě a poruchám spánku.
Tip: Pokud zrovna nepreferujete ranní běh, zkuste rychlou chůzi na vzdálenější autobusovou zastávku. Vedou k vám do kanceláře schody? Využijte je jako tréning po ránu „zdarma“. Jestliže má váš soused psa, můžete mu nabídnout venčení – uděláte tím hezké gesto, a navíc i něco pro sebe.
2. Vyvážená strava
Strava ovlivňuje všechny aspekty vašeho zdravotního stavu, včetně zdraví duševního. Snažte se vyhnout velkému množství zpracovaných potravin a přidanému cukru, jde totiž ruku v ruce s vyšší úrovní stresu (Cortes a kol. 2021).
Chronický stres pak obvykle vede k přejídání. Velké množství nezdravých potravin může poškodit vaše celkové zdraví i náladu, a tak se vlastně ocitnete v bludném kruhu.
Tip: Zvyšte konzumaci plnohodnotných potravin s dostatkem živin, které jsou pro regulaci stresu a navození dobré nálady nezbytné, jako je hořčík a vitaminy skupiny B. Jistě vás nepřekvapí doporučení soustředit se na zeleninu, ovoce, fazole, ryby, ořechy a semínka. Správně vyživené tělo je vůči stresu mnohem odolnější.
3. Omezení času stráveného na PC, mobilu a sociálních sítích
I když jsou zařízení jako notebooky, mobily nebo tablety často nezbytné pro naši práci, přílišné vystavování našeho organismu jejich vlivu může zvýšit váš stres. U řady lidí hraničí nadměrné používání telefonů se závislostí a s ní související rostoucí úrovní stresu a poruchami duševního zdraví.
Spousta času stráveného na sociálních sítích se čím dál více spojuje s nižší psychickou pohodou, pocity méněcennosti a vyšší úrovní stresu, a to jak u dospělých, tak i u dětí (Thomée, 2018).
Navíc čas strávený u obrazovek může negativně ovlivňovat kvalitu spánku (více o tématu pod odkazem Jak zlepšit (hluboký) spánek?).
Tip: Snažte se postupně snižovat tzv. screen time, tedy čas, po který jste před obrazovkou. Další „vychytávkou“ je nastavit si na zařízení černobílý režim. Zobrazení se tak pro vás stane méně zajímavým a váš mozek nebude cítit potřebu trávit na mobilu či počítači zbytečně mnoho času.
4. Najděte si čas na sebe
Péče o sebe sama je často opomíjenou, ale přesto velmi důležitou součástí zvládání stresu. Vyhrazení času na péči o tělo i duši může pomoci snížit hladinu stresu. Lidé, kteří o sebe s láskou pečují, vykazují nižší úroveň úzkosti, zatímco nedostatek péče je spojen s opačným výsledkem, ba dokonce tzv. vyhořením. Čas, který se rozhodnete věnovat sami sobě, nemusí být nikterak komplikovaný, zato nerušený. Mezi několik jednoduchých aktivit, jež můžete vyzkoušet, patří koupel ve vaně, četba dobré knihy, (ranní) jógová praxe nebo třeba rybaření (Ayala a kol. 2018).
Tip: Pokud doma nemáte čas ani prostor být chvilku sama se sebou, zajděte si do sauny, zaplavat si nebo jen na klidné místo do parku či lesa a v tichosti se zaposlouchejte do potřeb svého těla při meditaci či dechových technikách.
5. Záškodník jménem kofein
Ačkoli citlivost lidí na kofein se značně liší, větší množství kofeinu může zvyšovat stres a úzkost. Kofein je chemická látka obsažená nejen v kávě, ale i v čaji, čokoládě a energetických nápojích, která stimuluje centrální nervový systém. Nadměrná konzumace kofeinu může zhoršovat pocity úzkosti nebo narušit váš biorytmus. Káva v omezeném množství může být i zdraví prospěšná, doporučuje se ale udržovat příjem kofeinu pod 400 mg denně (Evans a kol. 2022).
Tip: Káva je především rituál. Pokud cítíte, že by vám omezení mohlo pomoci, zkuste rituál nahradit bezkofeinovou alternativou (bezkofeinová káva, matcha, kombucha, yerba mate nebo kakao).
6. Naučte se říkat NE
Je důležité vytvořit si ve svém životě zdravé hranice. Tím, že odmítnete brát na sebe víc, než můžete zvládnout, převezmete kontrolu nad svým osobním životem, a ochráníte tak svoje duševní zdraví. Říkat „ne“, když nechci, je jednou z odpovědí na otázku Jak se zbavit stresu.
Tip: Pokud se na návštěvu, nějaký úkol nebo aktivitu dnes necítíte, navrhněte jiný termín. Zamyslete se, třeba máte v okolí někoho, komu by nabídka, která přišla původně vám, udělala radost. Vy tak prokážete trojitou dobrou službu. Nebudete se do ničeho nutit, doporučíte správnou osobu a osloveného upřímně potěšíte.
7. Zajděte si na jógu
Jóga se stala oblíbeným způsobem, jak se uklidnit ve stresu, ať už patříte do kterékoli věkové skupiny. Pomáhá snižovat hladinu stresových hormonů (např. kortizolu), krevní tlak a srdeční frekvenci, a zároveň zvyšuje hladinu kyseliny gama aminomáselné – neurotransmiteru, který je u lidí s poruchami nálady nízký. Ačkoli se styly jógy liší, většina z nich má společný cíl – spojit tělo a mysl tím, že si uvědomíte své tělo a dech. Více informací se dozvíte v článku Jóga, která prokazatelně snižuje stres.
Tip: Nedocenitelným pomocníkem mohou být i aplikace. Připomenou se s pravidelnou praxí a provedou vás jednoduchými technikami zvládání stresu, a to jak dechovými, tak meditačními nebo asánovými (Luxton a kol. 2014).
8. (Roz)mazlete se
Pamatujete na text od skupiny Kryštof? Tak nějak málo tančím, zpívám, brečím, líbám… Lidský dotek může mít uklidňující účinek a pomáhá lépe zvládat stres. Ať už se jedná o blízkost při tanci, polibek nebo vyloženě milostný akt. Dotek pomáhá uvolňovat oxytocin a snižovat kortizol, přičemž dochází ke snižování krevního tlaku a srdeční frekvence, tedy hlavním příznakům stresu (Nakanishi, 2018).
Tip: Pokud nemáte partnera a děti jsou již odrostlé, pak věřte, že mazlit se lze i s domácím mazlíčkem.
9. Vděčnost
Buďte vděční. I když se zdá, že některé dny jsou „dny blbec“, vždy se najde maličkost, za kterou lze děkovat. Za slunečný den, dobrou snídani nebo za večerní procházku. Studie ukazují, že vděční lidé se těší lepšímu duševnímu zdraví a lepší kvalitě života.
Zkuste si každý večer vyjmenovat 5 věcí, za které jste vděční. Následně si z „praktikování vděčnosti“ udělat večerní rituál.
10. Flexibilní životní pojištění
Pokud se chcete pojistit před náhlými stresovými situacemi, je tu flexibilní pojištění OneLife 2.0, vaše opora při úrazu či nemoci, vážných životních situacích i při nečekaném výpadku příjmů. Systém MetLife Fair vás dokonce odmění za zdravý životní styl. Více na webových stránkách.
