Cvičíte pravidelně? Dobře děláte, nejen vaše tělo, ale i mozek vám poděkuje

Spojení mezi zdravím mozku a mentálním, ale i fyzickým cvičením, je stále častěji zkoumanou oblastí. Řada vědeckých studií posledních let potvrzuje důležitost pohybu pro mozek, takže jestliže pravidelně cvičíme a hýbeme se, děláme to nejlepší pro své zdraví a zároveň aktivně chráníme svůj mozek před stárnutím a nemocemi.

Při fyzické aktivitě nebo aerobním cvičení, jako jsou chůze, běh nebo plavání, dochází ke zvýšení průtoku krve mozkem, takže dostává více kyslíku a živin, což podporuje růst nových mozkových buněk, posiluje spojení mezi nimi a podporuje neuroplasticitu, tedy schopnost mozku  měnit svou strukturu a funkci v reakci na zkušenosti, učení, zranění nebo změny prostředí. Cvičení je také stimulem pro uvolňování tzv. BDNF (brain-derived neurotrophic factor), což je „kouzelná“ molekula pro mozek, která hraje klíčovou roli při tvorbě nových neuronů a její speciální role tkví především v procesech spojených s nezastupitelnými funkcemi – pamětí a pozorností.

Cvičení zlepšuje náladu a snižuje stres

Je všeobecné známo, že při fyzické aktivitě se v těle uvolňují endorfiny – tzv. hormony štěstí. Ty přispívají ke zlepšení nálady, snížení stresu a úzkosti. Pravidelné cvičení také snižuje hladinu kortizolu – stresového hormonu, který při dlouhodobém působení může nervové buňky poškozovat.

Abychom lépe spali…

Lidé, kteří se pravidelně hýbou, také mají kvalitnější a hlubší spánek. Dobrý spánek je zásadní pro regeneraci mozku, konsolidaci paměti a celkovou duševní pohodu. Nedostatek spánku naopak negativně ovlivňuje soustředění, rychlost myšlení, ale i emoční stabilitu.

STOP stárnutí mozku

Pravidelná fyzická aktivita pomáhá zpomalit přirozený úbytek mozkové hmoty, ke kterému dochází s věkem. Studie ukazují, že starší lidé, kteří pravidelně cvičí, mají lepší kognitivní funkce a menší riziko vzniku neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba či demence. Pohyb pomáhá zdravě si "vyčistit hlavu" a přináší nové myšlenky. Mnoho lidí zažívá nárůst kreativity právě po procházce nebo lehkém cvičení. Fyzická aktivita také zlepšuje schopnost soustředění, a to zejména u lidí s poruchami pozornosti.

Kdy se cvičením začít a jaký věk je klíčový?

Jak už to, tak bývá, čím dříve začnete, tím lépe, takže ideální je budovat zdravé návyky v mládí, ty pak položí základy pro zdravé stárnutí. Vědci uvádějí, že zásadní období pro prevenci demence a Alzheimerovy choroby je střední věk, tedy období mezi 40–60 lety. To se začínají ukládat první patologické změny, i když symptomy se objeví až později. Pohyb prospívá i seniorům (65+), nikdy není pozdě s pravidelným pohybem začít.

Jaké nemoci lze cvičením oddálit?

V první řadě je to Alzheimerova choroba, jejíž riziko vzniku fyzická aktivita oddaluje o 30–50 procent. Prohráno není ani pokud už byla diagnostikována, i tady hraje pohyb důležitou roli – zpomaluje progresi onemocnění a podporuje lepší výkonnost v testech paměti a pozornosti. Pravidelné cvičení, chůze, plavání, ale třeba i obyčejná fyzická práce doma nebo na zahradě příznivě působí i na další nemoci, například vaskulární demenci, což je druhá nejčastější forma demence, ale jsou dobrou prevencí cévní mozkové příhody, Parkinsonovy nemoci, vysokého krevního tlaku, diabetu 2. typu, ale i depresí a úzkostí, které jsou u seniorů často spojeny s poklesem kognitivních funkcí.

Jaké cvičení je pro mozek nejlepší?

Nejlépe fungují kombinace různých typů cvičení. Nejdůležitější pro mozek jsou již zmíněná aerobní cvičení – chůze, běh, plavání, jízda na kole… Kombinovat je lze s posilováním, zejména vlastní vahou, které pomáhá s výdrží a rovnováhou. Také koordinační cvičení jsou vhodná pro všechny věkové kategorie a lze je zařadit i do běžného života, například vhodné je cvičení se švihadlem, na balančních podložkách, míčové hry, jóga, ale třeba i tanec. Při všech těchto aktivitách dochází k zapojení více mozkových oblastí, posiluje se koordinace, propojení těla a mysli a neméně důležité jsou i sociální kontakty.

Jak intenzivní a časté by cvičení mělo být?

To je samozřejmě odvislé od věku a zdravotního stavu. Minimálně by to mělo být 150 minut alespoň mírné aerobní aktivity týdně a 2× týdně silový trénink. Každá další minuta nebo hodina navíc se počítá k dobru!

A co trénink paměti?

Mentální cvičení je stejně důležité jako fyzické a nejlepší efekt se dostaví teprve v kombinaci obojího, když se k tomu ještě přidají sociální kontakty, zdravá strava a dostatečný spánek.

Pro mozek je „živou vodou“ také učení nových dovedností, třeba cizí jazyk, hra na hudební nástroj, nebo práce s novým softwarem.

Výborné je také pravidelné řešení hlavolamů, paměťových her a logických úloh. Denně by měly náš mozek alespoň na chvíli zaměstnat sudoku, křížovky, šachy a další hry. Doporučuje se také střídání různých typů úloh, aby byl mozek vystaven novým výzvám.

Často však stačí i jednoduchá paměťová cvičení, například zapamatování seznamu slov a následné jejich vybavení, opakování příběhu nebo textu vlastními slovy. Nebo metoda loci, mnemotechnická pomůcka, která využívá známé prostředí k zapamatování si informací. Princip spočívá v asociaci informací s konkrétními místy v mentálně uloženém prostoru. Mozek trénuje i mentální matematika, například násobilka v hlavě bez kalkulačky nebo odečítání určitých čísel od tisícovky. Dobře funguje také deník zpětné reflexe, do něhož si každý večer zapíšete tři události dne a přehrajete si je zpětně v hlavě. Tím se výborně trénuje autobiografická paměť, která se u Alzheimerovy nemoci zhoršuje jako jedna z prvních.

Cvičení je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak si udržet mozek v dobré kondici. Ať už se jedná o běh, jógu, plavání nebo obyčejnou svižnou chůzi, pravidelný pohyb podporuje naši duševní pohodu, paměť, učení a dlouhodobé zdraví mozku. Není třeba trávit hodiny v posilovně – důležitá je pravidelnost, radost z pohybu a VŽDY dobrá nálada! A pamatujte, že i když mozek není sval, má tendenci se tak chovat – když ho netrénujeme, zakrní.